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Vitaminas, Minerales, Antioxidantes, Aminoácidos

Vitaminas, Minerales, Antioxidantes, Aminoácidos (5)

Martes, 24 Septiembre 2013 07:46

Vitamina B-2

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La Vitamina B2, originalmente descubierta en 1933, pertenece al complejo de vitaminas B y de las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua). Es conocida también como riboflavina, cuyo nombre deriva del latín flavus, cuyo significado es amarillo y color característico de la misma.


Se absorbe fácilmente y las pequeñas cantidades que se depositan en el organismo lo hacen en hígado y riñón. Se elimina a través de la orina de acuerdo a la cantidad que se haya ingerido.

Funciones



La vitamina B2 tiene varias funciones:

  • Interviene en la transformación de los alimentos en energía, la vitamina es fundamental para la producción de enzimas tiroideas que intervienen en este proceso.
  • Ayuda a conservar una buena salud visual.
  • Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.
  • Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas)
  • Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina  y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
  • Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.

 

Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes de Riboflavina

  • Fuentes naturales de origen animal: la principal fuente es la leche y sus derivados, el hígado y vísceras, las carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados.
  • Fuentes naturales de origen vegetal: espinacas, espárragos, aguacates (paltas), levaduras y hongos, germen de trigo y cereales integrales.
  • Fuentes artificiales Suplementos en forma de comprimidos: puede encontrarse aislada, solo vitamina B2 o en conjunto con otras vitaminas del complejo B, de esta ultima forma se mejora notablemente la absorción y función, de igual forma que durante alguna ingesta diaria. 

Nunca deben administrarse suplementos de vitamina B2 si no existe un control médico, ya que un exceso de vitamina podría empeorar el estado de salud de la persona que carece de la vitamina.

 

Deficiencia de vitamina B2 o riboflavina

La carencia de vitamina B2 puede deberse a:

 

  • El uso de algunos medicamentos como ser anticonceptivos, antibióticos, antidepresivos, ansiolíticos, etc.
  • La ausencia de lácteos en la dieta diaria.
  • Una dieta vegetariana (vegana o exclusiva).
  • Mala absorción intestinal.
  • Realizar ejercicio físico intenso.

En una alimentación variada y completa no se presentan carencias de vitamina B2.

En algunas situaciones su carencia puede ocasionar o se reflejar a través de los siguientes síntomas:

  • ulceraciones en la boca y labios agrietados.
  • dificultosa curación de las heridas.
  • piel aceitosa, grietas en la piel.
  • dermatitis.
  • ojos inflamados y rojizos.
  • lengua inflamada.
  • anemia.
  • debilidad.

Al presentarse alguno o varios de estos síntomas, y bajo supervisión médica constante se suplementa la dieta diaria con comprimidos de Vitamina B2. Algunas circunstancias conocidas donde puede ser necesario suplementar con vitamina B2 o Riboflavina son:

 

  • Cuando existen migrañas, ya que ayuda a superar los dolores de cabeza.
  • Ante algunos problemas de visuales. La vitamina B2 estimula la actividad antioxidante de la vitamina E, evitando así la destrucción provocada por los radicales libres. Como la vitamina B2 forma parte de la composición de la retina, los bajos niveles o carencias de riboflavina complican la adaptación ante los cambios de intensidad lumínica (fotofobia), existe también una acción preventiva frente a las cataratas. Nunca deben administrarse suplementos si no existe un control médico, ya que un exceso de vitamina podría empeorar la situación.
  • Ante determinados problemas de la piel, la suplementación con vitamina B2 mejora algunas afecciones (psoriasis, quemaduras, heridas, etc.)
  • En casos donde se sufre o padece de estrés, insomnio o ansiedad, la vitamina B2 puede ayudar a superar dichos estados. 

 

Recomendaciones

 

La vitamina B2 es estable ante el calor y contacto con el aire (oxidación). Sin embargo, la riboflavina (vitamina B2) es sensible a la luz.

La luz es un factor primario para su destrucción. Se recomienda cocinar en recipientes cubiertos y almacenar el alimento en contenedores opacos. La cocción elimina menos del 25% de la vitamina que posee el alimento si no tiene una exposición prolongada a la luz.

Martes, 24 Septiembre 2013 07:24

Vitamina B-3

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La vitamina B3, al igual que todas las que pertenecen al complejo B, es hidrosoluble (soluble en agua), y se presenta en forma de ácido nicotínico y nicotinamida directamente a través de los alimentos. La Niacina también puede producirse a partir del triptofano, aminoácido que se obtiene con la ingesta de alimentos.

 

Funciones

 

  • Interviene junto a otras vitaminas del complejo B en la obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono.
  • Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a otras vitaminas del mismo complejo, la piridoxina (B6) y la riboflavina (B2).
  • Mejora el sistema circulatorio, permite el perfecto fluído sanguíneo, ya que relaja los vasos sanguíneos otorgándoles elasticidad a los mismos.
  • Mantiene la piel sana, junto con otras vitaminas del complejo B, al igual que mantiene sanas las mucosas digestivas.
  • Estabiliza la glucosa en sangre. 

 

Aporte de Niacina (vitamina B3)

 

  • Fuentes de origen animal: La principal fuente la constituyen las carnes, de ternera, de aves, de cordero y de cerdo. El hígado es la víscera con más contenido de niacina. Los pescados también son fuente importante de niacina, especialmente el atún, el cual posee altos niveles de esta vitamina. 

Por otro lado, la leche y sus derivados, junto con los huevos, son ricos en triptofano, lo cual es muy importante a tener en cuenta, puesto que a partir de este aminoácido, se sintetiza el 50% de la niacina presente en nuestro organismo.

 

  • Fuentes de origen vegetal: Encontramos concentraciones de niacina altas en los cereales integrales y sus derivados, también en los guisantes, patatas, alcachofas y cacahuetes. Las fuentes de triptofano en el reino vegetal son la avena, los dátiles y el aguacate.
  • Los suplementos en forma de comprimidos se presentan como ácido nicotínico, niacinamida y hexaniacitato de inositol. 

 

Deficiencia de vitamina B3 o Niacina


Los trastornos que pueden presentarse en el organismo por falta o carencia de niacina son:

  • Trastornos nerviosos: un déficit de esta vitamina, puede provocar nerviosismo, ansiedad, insomnio, depresión, y en el peor de los casos demencia.
  • Problemas en el aparato digestivo: diarrea, indigestión, picores en el recto, engrosamiento lingual y llagas bucales. Si la carencia es mínima, se manifiesta teniendo mal aliento.
  • En tiempos pasados, la falta de la vitamina B3, ocasionó una enfermedad llamada Pelagra. Esto ocurrió debido a que la alimentación de la población se basaba en maíz, cereal carente de triptofano. En la actualidad esta enfermedad esta erradicada en los países desarrollados, pero existe en países del continente africano y asiático.

Las situaciones donde la suplementacion con niacina resulta necesaria son:

 

  • Mala circulación: en las extremidades, manos y piernas, la niacina relaja los vasos sanguíneos, por lo tanto resulta útil para que la sangre fluya óptimamente.
  • Artritis: ayuda a desinflamar las articulaciones de las personas que padecen de artritis reumatoidea.
  •  Colesterol alto: esta vitamina disminuye los niveles de colesterol en sangre.
  • Diabetes I (insulino-dependiente): la administración de niacina en los comienzos de esta enfermedad, frena el avance de la misma.
  • Zumbido en los oídos o tinnitus: puede ser de gran ayuda la suplementacion con niacina, para así disminuir los pitidos o ruidos que sufren las personas con este problema.
  • Síndrome de malabsorción.
  • Hemodiálisis y diálisis peritoneal. 

 

Recomendaciones

 

La vitamina B3 es una de las vitaminas hidrosolubles más estables ya que es muy poco susceptible al daño por el calor, luz, el aire y medios ácidos.

La molienda de cereales elimina mucha tiamina y niacina.

El tratamiento del maiz con agua de cal permite mejorar el aprovechamiento de su contenido de niacina.

Martes, 24 Septiembre 2013 07:13

Vitamina B-6

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Vitamina hidrosoluble (soluble en agua), que pertenece al complejo de vitaminas B. Se presenta en tres formas: piridoxal, piridoxamina y piridoxina. Esta última, la piridoxina, en su forma activa como piridoxal fosfato, es una coenzima que interviene en múltiples procesos químicos de nuestro cuerpo, la mayoría de los mismos están dirigidos a la síntesis de neurotransmisores.

Funciones

  • Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía para el organismo.
  • Interviene en el proceso metabólico de las proteínas.
  • Mejora la circulación general porque disminuye los niveles de homocisteina (aminoácido no esencial que interviene en patologías cardiovasculares).
  • Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago.
  • Mantiene el sistema nervioso en buen estado.
  • Mantiene el sistema inmune en perfecto funcionamiento.
  • Interviene en la formación de hemoglobina en sangre.
  • Es fundamental su presencia para la formación de Niacina o vitamina B3.
  • Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina. 

 

Aporte de Vitamina B6 o Piridoxina

 

  • Fuentes de origen animal: La principal fuente son las carnes, de ternera, de cerdo, aves, cordero. Los mariscos y el hígado de pescado también son alimentos muy ricos en piridoxina, al igual que la yema de huevo y los lácteos.
  • Fuentes de origen vegetal: las cantidades elevadas de piridoxina las encontramos en los cereales integrales y sus derivados (puesto que siempre llevan vitamina añadida) como así también en las nueces. En general en los vegetales la presencia de vitamina B6 es baja.
  • Suplementos en forma de comprimidos: se presentan como hidrocloridrato de piridoxina y también como piridoxal-5-fosfato, esta última es la forma química activa, y que mejor se absorbe en nuestro organismo. 

 

Deficiencia de vitamina B6


Si falta vitamina B6 en nuestro cuerpo los signos y síntomas son:

  • Trastornos en la piel: la carencia de esta vitamina, provoca caída del cabello, erupción en la piel, ulceras en boca y lengua, dermatitis seborreica, etc.
  • Trastornos nerviosos: irritabilidad, confusión, nerviosismo, ansiedad, depresión, insomnio.
  • Debilitamiento y pérdida de peso: la falta de vitamina B6 provoca disminución de masa muscular, anemia y agotamiento.
  • La falta de piridoxina en el bebe durante la lactancia, puede generar la aparición de convulsiones, espasmos musculares y llanto continuo.

Con una alimentación sana y balanceada, las necesidades diarias de vitamina B6 están cubiertas. Hay situaciones donde la administración de suplementos, siempre bajo estricto control medico, puede ser necesaria. Algunas de estas situaciones pueden ser:

  • Ciertas dolencias cardíacas ya que es cardiosaludable. Esta vitamina ayuda a mejorar el buen funcionamiento cardiaco, junto con el  ácido fólico y la vitamina B12 disminuyen los niveles de homocisteina. 

La homocisteina es la responsable de que los vasos sanguíneos se endurezcan y pierdan elasticidad, y también es la causante de los trombos arteriales, entonces con niveles bajos de la misma se previenen la angina de pecho y la ateroesclerosis.

  • Síndrome premenstrual: la vitamina B6 o piridoxina reduce los niveles de estrógeno, esto resulta útil para aliviar así los síntomas previos a la menstruación como la hinchazón y el dolor mamario, dolor de cabeza, irritabilidad, cambios de humor, ansiedad, etc.
  • Depresion: en ciertos casos la suplementacion con piridoxina aumenta los niveles de serotonina, mejorando así los síntomas que padecen las personas con depresión.
  • Problemas renales: la vitamina B6 evita la formación de piedras o cálculos de oxalato de calcio en el riñón.
  • Síndrome de túnel carpiano: la suplementacion con piridoxina disminuye el dolor provocado por la inflamación de los nervios de la muñeca.
  • Diabetes: la piridoxina regula y estabiliza los niveles de glucemia y también previene los daños del sistema nervioso ocasionados por la misma diabetes (neuropatía diabética) 

Esta vitamina estabiliza los niveles de azúcar en sangre durante el embarazo.

 

  • Asma: la administración de B6 ayuda a que la persona asmática respire mejor y se alivien así los ataques de asma.
  • En el tratamiento con anticonceptivos orales: la píldora anticonceptiva inhibe la absorción de piridoxina, por lo tanto la suplementacion cubre su déficit.

 

Recomendaciones

 

La vitamina B6 se pierde en las distintas formas de cocción y procesamiento y de acuerdo a la acidez del medio, siendo mucho más inestables en un medio alcalino. 
Existen también grandes pérdidas de vitamina B6 durante el congelamiento de las comidas siendo aproximadamente del 30 a 50 % del contenido de esta vitamina presente en ese alimento.

Debido a que esta vitamina es destruida con facilidad mediante la cocción de los alimentos, siempre será conveniente aprovechar los vegetales que se puedan comer en crudo para absorber así la mayor cantidad de vitamina.

Martes, 24 Septiembre 2013 06:54

Vitamina B-12

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Esta vitamina pertenciente al complejo B fue descubierta en 1948. También se la conoce como cobalamina debido a que en su estructura química encontramos cobalto. Se la encuentra en diferentes formas siendo las mas activas la hidroxicobalamina y la cianocobalamina. Es esencial para que nuestro organismo funcione bien, ya que sin esta vitamina el cuerpo no puede sintetizar glóbulos rojos. El sistema nervioso, el corazón y el cerebro no desarrollan bien sus funciones, si la cobalamina no se encuentra en los niveles adecuados.

La vitamina B12 se almacena en el hígado (80%); el metabolismo la va utilizando a medida que el organismo lo necesita, las cantidades que se almacenan pueden satisfacer nuestras necesidades por un periodo de 3 a 5 años.

La cobalamina es obtenida a través de las proteínas de los alimentos de origen animal, durante el proceso digestivo, para ello es necesaria la participación de las enzimas del jugo gástrico y de un componente llamado factor intrínseco. Cuando existe una gastritis atrófica o déficit de factor intrínseco, puede aparecer una carencia de esta vitamina. Esto se produce normalmente en personas mayores de 50 años y afecta al 40% de las personas mayores de 80 años.

 

Funciones

 

  • Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas.
  • Interviene en la formación de glóbulos rojos.
  • Mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas.
  • Participa en la síntesis de neurotransmisores.
  • Es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía. 
  • Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos.
  • Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune.
  • Necesaria para el metabolismo del ácido fólico.

 

Aporte de Vitamina B12 y Cobalamina



  • Fuentes de origen animal: Los alimentos ricos en B12 son las vísceras como el hígado, riñones, y en general las carnes, huevos y lácteos. De los pescados podemos nombrar el atún y las sardinas como así también las almejas. Esta vitamina se encuentra presente de forma natural solo en el reino animal.
  • Fuentes de origen vegetal: en el reino vegetal, la presencia de vitamina B12 es casi nula, por lo tanto los vegetarianos estrictos presentan carencia o déficit de esta vitamina, y como consecuencia de ellos necesitan suplementar su dieta con suplementos vitamínicos. En la actualidad existen productos vegetales enriquecidos, como los cereales enriquecidos.
  • Suplementos en forma de comprimidos: Siempre bajo control medico, serán diagnosticados cuando la dieta no cubre las necesidades. 

 

Deficiencia de vitamina B12

Su carencia provoca:

  • anemia perniciosa, mala producción de glóbulos rojos.
  • síntesis defectuosa de la mielina neuronal: degeneración nerviosa.
  • entumecimiento y hormigueo de extremidades.
  • problemas menstruales.
  • ulceras linguales.
  • excesiva coloración o pigmentación de manos, solo en personas de color.

Las necesidades de vitamina B12 están perfectamente cubiertas con una alimentación variada y balanceada, pero existen situaciones donde bajo supervisión profesional pueden administrarse suplementos. Estas circunstancias son:

 

  • personas mayores de 50 años: a partir de cierta edad, se puede presentar una disminución de los ácidos gástricos y del factor intrínseco, como se ha mencionado anteriormente, por lo tanto la absorción de B12 se ve afectada.
  • uso de medicación contra la acidez, gota, epilepsia. 
  • abuso en el uso de laxantes.
  • los vegetarianos estrictos: quienes no ingieren ningún alimento de origen animal.
  • falta de hierro, folatos y vitamina B6.
  • tabaquismo: responsable de la mala absorción de cobalamina.
  • enfermedad de crohn o colitis ulcerosa, por las excesivas diarreas, como así también las personas que hayan sido sometidas a alguna cirugía estomacal.
  • embarazo y lactancia, periodos de la vida donde se requiere suplementar con vitamina B12. 

Recomendaciones



Al ser una vitamina hidrosoluble un 30% aproximadamente se pierde en el agua de cocción de hervidos. 

El alcohol, la luz, estrógeno, pastillas para dormir, el medio ácido y alcalino pueden destruir la vitamina B12.

La vitamina B12 combinada con ácido fólico y vitamina B6 participa en varias funciones de nuestro organismo. Una deficiencia de vitamina B6 disminuye la absorción de vitamina B12.

Martes, 24 Septiembre 2013 06:39

Vitámina C

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Descubierta formalmente en 1912 por los noruegos A. Hoist y T. Froelich cierra el grupo de las vitamonas hidrosolubles  junto con las B y de gran importancia para el normal crecimiento y desarrollo de nuestro organismo. La identificación de su necesidad se remonta a 1747 cuando el cirujano naval escocés James Lind detectara que los cítricos combatían el escorbuto.

La vitamina C es necesaria para la formación de colágeno, para la correcta cicatrización de heridas, reparación y mantenimiento de los tejidos de las diferentes partes del cuerpo y también para la síntesis o producción de hormonas y neurotransmisores. Al igual que otros vitaminas , es un poderoso antioxidante. 
Puesto que nuestro cuerpo no produce vitamina C, debemos incorporarla a través de los alimentos.

 

Funciones

  • Mejora la visión y ejerce función preventiva ante la aparición de cataratas o glaucoma.
  • Es antioxidante, por lo tanto neutraliza los radicales libres, evitando así el daño que los mismos generan en el organismo. 

Su  capacidad antioxidante hace que esta vitamina elimine sustancias toxicas del organismo, como por ejemplo los nitritos y nitratos presentes en productos cárnicos preparados y embutidos. Los nitratos y nitritos aumentan la probabilidad de desarrollar cáncer.

 
Su virtud como antioxidante nos protege ante el humo del cigarrillo, y como mejora el sistema inmune, es también utilizada en pacientes sometidos a radio y quimioterapia.

 

  • Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo.
  • Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II.
  • Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades vasculares
  • Tiene propiedades antihistamínicas, por lo que es utilizada en tratamientos antialérgicos, contra el asma y la sinusitis.
  • Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
  • Es cicatrizante de heridas, quemaduras, ya que la vitamina C es imprescindible en la formación de colágeno.
  • Aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia, en muchas ocasiones esta vitamina es utilizada para reducir o aliviar los síntomas de sofocos y demás.
  • Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes.
  • Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.


Aporte de vitamina C

  • Fuentes de origen animal: La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal.
  • Fuentes de origen vegetal: la gran mayoría de las frutas y verduras contienen vitamina C. Los que tienen mayor contenido de vitamina C son los pimientos, los cítricos, las coles, el coliflor, espinacas, las patatas (papas) frutas como el plátano, los mangos, la manzana, piña (ananá) y melón. 

Los escaramujos o rosa canina son la fuente más potente en vitamina C. Aproximadamente el 7% de su peso corresponde a la vitamina.

 

  • Suplementos: pueden ser tabletas, efervescentes, cápsulas, etc.

Deficiencia de vitamina C

La deficiencia o carencia de vitamina C (ácido ascórbico) puede producir o verse reflejada por:

  • Inflamación y sangrado de las encías.
  • Piel áspera y reseca.
  • Hematomas espontáneos.
  • Deficiencia en la cicatrización de heridas.
  • Sangrado nasal.
  • Dolor e inflamación articular.
  • Anemia.
  • Esmalte dental debilitado.
  • La carencia mas grave de vitamina C se conoce como escorbuto, que se observa con mayor frecuencia en ancianos y desnutridos. El escorbuto esta caracterizado por un debilitamiento general del organismo, anemia, encías inflamadas y hemorragias.

Consumiendo una dieta variada y balanceada con un alto contenido de frutas y verduras, la dosis mínima de vitamina C, esta absolutamente cubierta. Los requerimientos diarios en un hombre adulto son de 90 mg./dia y en una mujer de 75 mg./dia (miligramos/día), aunque existen siempre situaciones donde es necesario aumentar la dosis de vitamina a través de la suplementación. Esas circunstancias o situaciones son:

 

  • embarazo y lactancia.
  • personas alcohólicas y fumadoras.
  • diabéticos.
  • alérgicos y asmáticos.
  • personas que toman diariamente fármacos o medicamentos como anticonceptivos orales, cortisona, antibióticos, etc.

Recomendaciones


Se sugiere a las personas fumadoras que ingieran 35 mg/día adicionales de vitamina C a lo sugerido a personas no fumadoras.


También se sugiere que cumplan con el requerimiento diario de vitamina C, quienes son fumadores pasivos, o personas regularmente expuestas al humo del cigarro/cigarrillos.

Para proteger la vitamina C en los alimentos y aprovecharla al máximo, siempre será conveniente ingerir alimentos crudos  siempre que el mismo lo permita, y evitar los enlatados. 


Esta vitamina se destruye facilmente en contacto con el oxígeno, y al ser hidrosoluble, si cocinamos demasiado el alimento a través de hervidos, la vitamina pasa al medio de cocción, por lo tanto la cocción  debe ser mínima y con poca agua, o beber el caldo siempre que se pueda.

 

La vitamina C ayuda a absorber el hierro, por lo tanto cuando llevemos a cabo una alimentación contra la anemia, o carencia de hierro, será conveniente tomar un zumo de naranja al terminar las comidas, de esta manera la biodisponibilidad del hierro se ve enormemente aumentada.